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科普专栏
预防骨质疏松,补钙要趁早!

 

朱静芬

 

时间:2017-12-27

 

 

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骨质疏松是中老年人尤其是老年人常患的一种骨科疾病。

因为骨质疏松在发生骨折前可以没有疼痛或其他症状,然而它已经悄声无息地在人体内逐渐发展,直到发生了脊柱、髋部和腕部的骨折才被察觉,因此也被称为“寂静的杀手”。

到底哪个年龄段是补钙的黄金期?我们又应该如何从运动、膳食和补充钙剂方面缓解骨量流失呢?

人的一生其骨量变化可分为三个阶段。

第一阶段为骨量上升期,出生后骨量不断增长,约在30~35岁达到最高峰,医学上称之为峰值骨量,峰值骨量越高,就相当于人体中的“钙银行”储备越多,到了老年自然就禁得起钙流失;

第二阶段是骨代谢平衡期,女性自30岁到50岁(绝经期),男性自30岁到70岁左右;

第三阶段为骨量减少期。第二、三阶段预防的重点在于减少骨质的丢失。

所以补钙要趁早,35岁以前为补钙黄金期,35岁以后补钙可以缓解骨量流失。

除了相关疾病因素外,骨质疏松症主要和遗传和生活习惯因素有关。

那么如何从运动、膳食和补充钙剂方面缓解骨量流失呢?

经常运动可增加骨髓对钙的吸收,相对的负重练习或举重物活动对骨骼的生长和重建有促进作用。对于没有骨质疏松症的人群来说,下面几种运动有助于骨骼生长和重建。

承重运动(如散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动),增强抵抗力练习(如举重), 以及增强灵活性平衡性(如瑜伽或太极等)这些综合运动来预防骨质疏松。

因此每天别坐电梯,爬爬楼梯,利用工作间隙跳跳绳这些活动都可以有效地预防骨质疏松。

跳跃是最简便易行的活动,找一块较为平坦的地方双足蹦起上下跳,每天坚持做50次这样的运动可以起到增加骨密度的效果。

对于已经患有骨质疏松的人群,有些运动就不宜再进行。

骨质疏松症患者应避免剧烈的运动,如跳跃、快跑等冲击性强的运动及需要前后弯腰的运动(如仰卧起坐、划船等),可选择温和的运动方式,如散步、慢跑、太极拳、气功、体操等。

此外,很多骨质疏松性骨折是因为身体压力或简单的弯腰以及咳嗽等造成的,所以老年人应加强自我保护意思,注意防止摔倒,以减少骨折的发生。

 

到底何种程度的运动才有效呢?

心率可作为训练时运动强度的指标,称目标心率或靶心率,可根据个体的最大心率(220-年龄)来计算,用最大心率乘以百分数可得到运动的目标心率。

无骨折的骨质疏松症患者应在最大心率的60%范围内进行运动训练。

 

大强度:最大心率的80%以上

中等强度:最大心率的60%-80%

低强度:最大心率的60%以下

 

低水平运动有维持骨密度作用,高水平运动可加强骨量以适应新的环境。最小量的适宜运动类型,有刺激成骨细胞的作用。

运动持续时间:每次运动训练时应有准备活动和整理运动(10-15分),运动持续时间一般20-30分。

 

骨质疏松症患者不宜进行高强度短时间的运动,应进行低强度较长时间的运动。

 

在运动开始的第1周,要进行低、中等强度运动20-30分,运动2-4周后出现正常的运动反应且无并发症时,运动时间可以从20分逐渐增加。

严重骨质疏松患者也可进行间歇运动。运动频度通常为每周3次。

 

膳食平衡

从营养角度预防骨质疏松的重点应放在保持骨质峰值,延缓绝经期妇女及老年人随年龄增加而出现的骨质丢失速率上。

在注意平衡膳食,保证足够热能、蛋白质的基础上,提供充足的钙摄入量十分重要。乳类及乳制品食物中含钙较高,而且容易被消化吸收,可以作为中老年人的首选食品。如牛奶的含钙量约为110毫克/100ml,若每日喝2杯(400ml)奶,就可获得440毫克钙,此量已达中老年人每日膳食钙供给量标准的50%。

 

除此之外,海产品、虾皮、海带、紫菜、豆类及豆制品也是人们摄取钙的来源。


 补充钙剂

老年人由于吸收率低,应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙((如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等),也可选择含维生素D的钙剂,以促进钙的吸收。

由于小肠对钙的吸收有一定的阈值,不能吸收过量的钙,所以补钙需每日均衡,分次饭后服用比一次空腹服用有效。两次饭间服用钙剂,可减少食物中干扰钙吸收因素。

缺乏胃酸的老年人则应与食物同服。通常钙剂没有副作用,个别有便秘、腹胀,补钙过多可引起高尿钙症,易形成泌尿系统结石。

 

 

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